Czy dieta bezglutenowa jest uboga w błonnik?
Często pojawia się pytanie czy dieta bezglutenowa jest zdrowa? Zarzuca się jej, że jest uboga w błonnik.
Niedawno na grupie na FB Przepisy Bez Glutenu / Gluten Free pod przepisem wywiązała się krótka rozmowa na temat błonnika – czy te mąki bezglutenowe mają w ogóle jakiś błonnik? Myślę, że ten temat jest na tyle ważny i ciekawy, że warto temu poświęcić osobny wpis.
Błonnik, w największym uproszczeniu, to włókno roślinne. Chociaż nie jest dla człowieka źródłem składników odżywczych, pełni niesamowicie ważną rolę w trawieniu – jest jak szczotka dla jelit, pod wpływem wody pęcznieje i ułatwia przemieszczanie się trawionych produktów przez jelita.
Według badań,włókno pokarmowe dostarczamy organizmowi głównie z przetworami zbożowymi (54%) i warzywami (33%).
Z błonnikiem jak ze wszystkim, nie należy przesadzać, bo w nadmiarze będzie zaburzał wchłanianie składników odżywczych. Zalecane spożycie błonnika wg Polskiego Instytutu Żywności i Żywienia:
- dzieci(do lat 3) 10 g/dobę,
- młodzież do 20 g/dobę,
- dorośli do 25 g/dobę.
W obecnym czasie, kiedy dieta bezglutenowa zyskała na popularności, często pojawia się pytanie czy jest zdrowa, zarzuca się jej, że jest uboga w błonnik. Sprawdźmy więc to na konkretnych cyfrach i porównajmy dane z mąką pszenną.
…….
Wartości orientacyjne błonnik na 100 g :
MĄKI Z GLUTENEM:
- Mąka pszenna (typ 550) – 3 g,
- Mąka pszenna graham (typ 1850) – 11 g,
- Mąka żytnia (typ 720) – 6,4 g,
MĄKI BEZ GLUTENU:
- Mąka ryżowa biała – 1,4 g,
- Mąka z brązowego ryżu – 8,7 g,
- Mąka kukurydziana – 6,3 g,
- Skrobia kukurydziana – 1,7 g,
- Skrobia ziemniaczana – O g, ?
- Tapioka (skrobia z manioku) – 0 g, ?
- Mąka z Sorgo – 1 g,
- Mąka Teff – 7,9 g,
- Mąka grochowa – 14 g,
- Mąka sojowa odtłuszczona – 17,5 g,
- Mąka dyniowa – 21 g,
- Mąka jaglana – 2,2 g,
- Mąka migdałowa odtłuszczona – 8,5 g,
- Migdały mielone ze skórką – 13 g,
- Mąka kokosowa – 39 g, ?
- Mąka gryczana razowa – 10 g,
- Mąka z amarantusa – 6,5 g,
- Mąka z ciecierzycy – 12 g,
- Mąka kasztanowa – 7 g,
- Mąka owsiana – 9,7 g,
- Mielone orzechy włoskie – 6,2 g.
Patrząc na wartości dla mąki pszennej w porównaniu z innymi, nie ma dużej różnicy. Przeciętny człowiek rzadko zajada się mąką graham. Na zarzut: „mąki bez glutenu mają mało błonnika”, należałoby odpowiedzieć, że niektóre faktycznie prawie go nie mają, jednak wiele z nich zawartość błonnika mają znacznie wyższą od mąki pszennej.
Podczas tworzenia przepisów na ciasta bez glutenu, dla zachowania odpowiedniej konsystencji ciasta, dodajemy różne składniki, które są skarbnicą błonnika. Można powiedzieć, że czasem radzimy sobie z niedoborem błonnika nieświadomie, bo celem naszym najczęściej jest konsystencja ciasta, a nie sam błonnik.
Wartości orientacyjne Błonnika na 100 g:
- Mielony len odtłuszczony – 27 g,
- Łuska babki jajowatej ma 75 g,
- Babka jajowata 64,5 g,
- Babka płesznik 54 g,
- Łuska babki płesznik około 70 g,
- Guma Guar – 88 g,
- Guma Ksantynowa – 87,8 g.
Drugą w kolejności skarbnicą błonnika są owoce i warzywa. Są stosunkowo tanie, więc stać nas na to, żeby żywić się tym, co najlepsze, a odrzucać to co twarde, łykowate i brzydkie. Jednak to, co wydaje nam się mniej atrakcyjne, często jednocześnie jest źródłem błonnika i innych wartości odżywczych.
Warto przeanalizować sprawę i wrócić do zasad, którymi kierowały się nasze babcie– zaradne, troskliwe gospodynie– które w trudnych czasach z uwagą wykorzystywały każdy fragment warzywa.
Skórki, włókna – to jest błonnik. Kupujemy błonnik jabłkowy i dodajemy go do jogurtu. A przecież wystarczy zjeść jabłko ze skórką lub z wytłoków po wyciskaniu soku zrobić szarlotkę.
W obecnych czasach takie myślenie nabiera nowego wymiaru. Gotując świadomie, dbając nie tylko o walory smakowe, ale również o wartości odżywcze i wykorzystując maksymalnie dostępne składniki, dbamy też o nasze otoczenie, środowisko, przyrodę i ekonomię.
